Conseils pour exécuter une 5K plus rapide

April 21

Conseils pour exécuter une 5K plus rapide

Un 5k est une course à pied où les coureurs voyagent cinq kilomètres ou environ 3,1 miles. Le 5k est une distance de course populaire parmi début et de l'élite. Exécution d'un 5k rapide nécessite un mélange d'endurance cardio-vasculaire et la vitesse de pied brut. Alors que les coureurs de longues distances comme marathons peuvent former que de nombreux miles de course d'une semaine, les coureurs devraient varier 5k séances d'entraînement pour renforcer les jambes et améliorer la vitesse.

Run Hills

Colline course peut être un moyen efficace pour construire la force des jambes et de promouvoir la vitesse de pied tout en travaillant sur l'endurance cardiovasculaire. Ce sont deux éléments clés de la gestion d'une 5k rapide. Trouver une colline escarpée avec un chemin bien entretenu, le sprint jusqu'à la colline, puis redescendre. Répétez les sprints de cinq à 10 fois. Un avantage supplémentaire de collines de sprint est qu'il va vous aider à préparer des collines sur votre cours 5k; coureurs qui ne forment pas sur les collines ont souvent du mal avec eux sur les cours de course.

La formation d'intervalle

L'entraînement par intervalles est une méthode de formation qui mêle travail à haute intensité avec des périodes de repos. Pour les courses plus longues, la fixation d'un rythme encore plus que vous pouvez soutenir pendant des heures peuvent être avantageux, mais dans un 5k vous aurez probablement changer votre rythme à plusieurs reprises pendant la course. Votre corps doit être acclimaté à courir vite, même quand il est fatigué de sorte que vous pouvez coup de pied à la fin de votre race et pousser pour un bon moment. Une façon de le train intervalle est de courir 400m ou 800m répétitions sur une piste. Il suffit de lancer un ou deux tours autour de la piste à une vitesse plus rapide que vous souhaitez soutenir pendant toute une 5k, marcher pendant une minute et puis exécutez à nouveau. Si vous ne disposez pas d'accès à une piste, vous pouvez intervalle qui train sur une voie de roulement par une alternance de courir vite pendant une minute ou deux et la marche.

Exécuter sur le Cours

Certains cours de course ont des caractéristiques de terrain telles que les collines, des chemins étroits, ou des zones ouvertes qui prennent lumière directe du soleil qui peuvent affecter votre course. Il est important d'être préparé pour les conditions que vous rencontrerez au cours de votre course pour obtenir un temps rapide. Par exemple, si votre cours a une longue descente pour la dernière moitié d'un mile, vous pourriez être en mesure de courir plus vite dans le début de la course. D'autre part, si le cours se termine par une colline escarpée, vous voudrez peut-être à courir un peu plus lent pendant la plupart de la course pour conserver l'énergie de grimper la colline rapidement. Pratiquer sur le cours peut vous aider à décider sur les tactiques de course, vous pouvez utiliser pour obtenir le meilleur temps possible.