Comment construire le bas du corps avec l'exercice

January 9

Comment construire le bas du corps avec l'exercice

La construction des muscles dans le bas du corps nécessite différents exercices de ciblage en raison de différentes tailles et les forces des groupes musculaires. Les cuisses, qui sont constitués du quadriceps à l'avant et les ischio-jambiers à l'arrière, et le grand fessier, l'extrémité arrière, sont les grands groupes musculaires qui ont besoin de formation cohérente pour répondre. Les veaux sont relativement petits muscles, mais ils ont besoin de travail détaillé pour bien paraître. Si vous voulez construire le bas du corps, vos exercices devront combiner le travail de masse et le travail de définition.

Instructions

•  Commencez avec les squats. Le squat est souvent désigné comme le grand-père d'exercices du bas du corps. Il cible les quadriceps et les fessiers, et il renforce également les muscles du bas du dos. Il est une bonne idée, lors du démarrage, d'utiliser une machine Smith au lieu de faire des squats libres jusqu'à ce que vous maîtrisez le formulaire adéquat. Si vous avez jamais fait squats avant, faire quelques essais avec répétitions de 75 à 100 livres, alors ajouter ou soustraire du poids si nécessaire. Vous voulez un poids que vous pouvez faire de huit à 10 répétitions avec.

Commencez avec trois séries de huit à 10 répétitions chacune.

•  Continuer l'entraînement avec les flexions des jambes. Squats sont très efficaces pour le renforcement des muscles du bas du corps, mais ils ne ciblent pas directement les ischio-jambiers. Pour cela, vous devez les flexions des jambes. Allongez-ventre sur la jambe curl machine. Placez vos jambes afin que les plaquettes reposent derrière vos talons. Courber lentement vos jambes, soulevant les talons, comme si vous essayez de les toucher à vos fessiers. Diminution du poids lentement et répéter. Quatre séries de huit à 10 répétitions avec légèreté devraient suffire pour un mois ou deux. Comme votre force commence à augmenter, augmenter lentement le poids.

•  Terminer avec des relances du mollet. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais si vous êtes débutant, vous serez mieux servis en utilisant une machine de veau désigné. Utilisez un poids léger, faisant quatre séries de 10 à 12 répétitions. Augmenter le poids que votre force augmente, mais ne surchargez pas vos mollets. Ils sont de petits muscles, de sorte qu'ils ne nécessitent pas beaucoup de formation et ils peuvent être facilement blessés si vous exagérez.

Effectuez ces trois exercices, l'un après l'autre, deux fois par semaine, et le bas du corps va réagir rapidement. En quelques mois, votre force augmentera, et bas de votre corps sera mieux que jamais.