Comment faire pour exécuter Colline Répétitions

March 27

Une grande addition à plus tout régime de fonctionnement est la séance d'entraînement de colline. Fait en collaboration avec des quantités respectables de roulage à plat, les répétitions de Hill développer la force, améliorer la vitesse, et d'utiliser des groupes de muscles qui ne sont que légèrement contestées sur les appartements. Voici comment faire pour courir vers les collines.

Instructions

•  Colline répétitions sont de toutes formes et tailles. Les «règles» sont complètement ouverts à l'interprétation. Essentiellement, vous avez besoin de trouver une colline, exécutez-le en place au rythme de course ou plus rapide, le jogging ou marcher pour la récupération.

•  Cherchez une colline qui se situe entre un et trois blocs de long et prendra de 60 à 90 secondes pour grimper. La note devrait être suffisant pour vous tester raide, mais pas si raide que votre formulaire souffre.

•  Exécutez un warm-up. En fonction de votre conditionné cours, exécutez une à trois miles faciles avant d'atteindre la colline. Si possible, commencer à plat et a frappé le bas de la colline à votre rythme choisi.

•  Comme vous frappez la pente, se pencher en avant avec le dos de haut. Soulevez vos genoux et de se concentrer davantage sur la verticale, plutôt que vers l'avant, le mouvement. Soulevez travers vos fléchisseurs de la hanche et de pousser vers le bas avec vos fessiers et les mollets.

•  Gardez vos épaules détendues et bas que vous pompez vos bras.

•  Raccourcissez votre foulée. Restez sur vos orteils. Pensez mesures de bébé.

•  Selon la colline et votre conditionnement actuelle, font 3 à 10 répétitions, totalisant 20 à 40 minutes de répétitions de la colline.

•  En combinaison avec une routine de fonctionnement régulier, colline courir répète une fois par semaine. Essayez une variété de séances d'entraînement: courtes et très raides, plus long et pas si raides, rapides / plus rapide / plus rapides. Il ya vraiment pas de règles strictes. La seule donnée est que les collines feront de vous un coureur plus fort.

Conseils et avertissements

  • Courir à travers le sommet de la colline. Cette habitude vous aide psychologiquement et est toujours de bonne pratique pour les jours de course.
  • Si vous êtes enclin à veau ou de blessures au tendon d'Achille, être très prudent avec les séances d'entraînement de la colline. Warm-up bien et étirer à fond avant chaque séance d'entraînement.