Combien de répétitions et ensembles pour Musculation sur un banc de presse?

March 13

Combien de répétitions et ensembles pour Musculation sur un banc de presse?

L'un des exercices les plus importants pour les haltérophiles et culturistes est le bench press. Elle est réalisée avec une barre sur un banc plat. Le banc de la presse est un exercice de puissance conçu pour renforcer les muscles de la poitrine et ajouter la force du haut du corps. Il fonctionne de la poitrine, les épaules et les triceps. Si vous voulez augmenter votre banc de presse, vous devez varier répétitions et de séries et d'augmenter progressivement la résistance.

Importance de la forme correcte

Bonne et due forme tout en appuyant sur banc permettra d'améliorer l'entraînement globale et prévenir les blessures. La bonne façon de faire une presse de banc est de se coucher sur le banc avec les deux pieds sur le plancher. Prenez la barre à environ la largeur des épaules. Lentement prendre le poids du rack et mettre la barre avant jusqu'à ce qu'il se trouve directement sur la poitrine. Inspirez que le poids est abaissé. Sans rebondir sur la poitrine, soulever le poids et expirez. Utilisez les deux pieds à conduire le poids vers le haut. Cambrer le bas du dos, mais ne pas le soulever sur le banc. Pomper la quantité désirée d'ensembles et de retourner le poids de l'armoire.

Il est conseillé d'utiliser un spotter quand banc de pressage. Spotters peuvent vous aider à effectuer plus de répétitions et d'aider à prévenir les blessures. La plupart des experts en conditionnement physique recommandent également que vous vous reposez 3 à 5 minutes entre chaque série de presses banc. Cependant, les routines plus intenses et plus légers permettent parfois seulement 30 secondes de repos entre les séries.

Réglage objectifs sportifs

Si vous êtes un haltérophile, il est important de décider si vous êtes de formation pour le culturisme, la puissance de levage ou tout simplement d'ajouter force et le muscle. Séances d'entraînement Banc de presse varient beaucoup. Par exemple, powerlifteurs passeront plus de temps sur le banc de presses et d'effectuer des répétitions souvent inférieurs. Culturistes font plus d'exercices et parfois substitut haltère banc au lieu d'utiliser des haltères. Débutants devraient commencer lentement et se concentrer sur la forme appropriée. Le banc de la presse devrait être fait seulement deux fois par semaine.

Routines recommandées

Haltérophiles débutants doivent progressivement nous habituer aux poids. Vous devez travailler à travers la douleur initiale. Les blessures sont une possibilité si les poids lourds sont utilisés trop tôt. Débutants devraient commencer avec environ quatre séries de presses banc. La première série doit être effectuée avec environ 50 pour cent de poids corporel. Les débutants devraient faire 10 à 12 répétitions au cours de la première série et de rester entre 8 et 10 répétitions sur les trois derniers sets. Les débutants seront ajouter la force rapidement avec des répétitions plus élevés et devraient coller avec des répétitions élevées pour les trois premiers mois.

Ceux qui ont été la formation un certain temps peut commencer à abaisser répétitions pour développer la force et la taille. Cinq ensembles de banc de presses sont recommandés pour la plupart des gens. Les jours les plus lourds, se réchauffer avec une série de 10 répétitions à environ 50 pour cent du poids du corps. Ensuite, faire une série de 8 répétitions, une avec 6 et une avec entre 3 et 5 répétitions. Essayez d'obtenir au moins 2 à 3 répétitions sur la dernière série. Seuls les haltérophiles pouvoir et les culturistes expérimentés devraient max sur le banc de la presse. Les jours plus légers, tenir à 8 à 10 répétitions sur la presse banc.

poussoirs électriques et certains culturistes aiment pyramide leurs poids. Cela implique de commencer avec un poids léger et peu à peu aller plus lourd jusqu'à ce plafonnait à une répétition. Après le repos, commencer avec un représentant avec le poids lourd, puis de travailler votre chemin vers le bas. Cela peut parfois impliquer jusqu'à 8 ensembles de presses banc. Bien que beaucoup de gens voient l'augmentation de leur force avec cette technique, il est pas recommandé pour la plupart des gens.

Notre Dame a introduit une presse de banc il ya des années de routine qui est une alternative beaucoup plus sûr de pyramide formation. La méthode Notre Dame cartes sont disponibles à la plupart des gymnases.